糖質0g麺のアジアンヌードルをメインディッシュに  春の味覚を存分に味わう、さわやかロカボ献立

美才治真澄さんの旬をいただくロカボな献立

今月から糖質0g麺を使って、おいしくロカボな献立をご提案させていただきます。新生活がスタートする季節。元気にスタートを切れるよう、低糖質で高たんぱく、野菜たっぷりな献立で応援させていただきます。

4月のメニューは、女性に人気の高いベトナムの麺料理”フォー”を簡単で美味しくアレンジした「アジアンチキンヌードル」をベースに、旬の食材を使った手軽なおかずを3品つけました。 

4月の献立は・・・

■アジアンチキンヌードル

■蒸し鰹 辛トマトソース

■春ごぼう、新玉ねぎ、スナップえんどうのホットサラダ

■イチゴとバナナのミントマリネ

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献立1食あたり

エネルギー  504kcal

たんぱく質  45.0g

糖質     40.4g

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■アジアンチキンヌードル

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エネルギー 121kcal

たんぱく質 16.1g

糖質    4.9g

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紀文さんのHPでも紹介されているアジアンチキンヌードルに少しアレンジを加えたものです。

低脂肪高たんぱくな食材の代表とも言える「鶏むね肉」。最近では味付けして蒸したものが「サラダチキン」としてスーパーなどで手軽に買えるようになりましたね。

サラダチキンを使えば、あっという間においしい”フォー”が出来上がります。今回のレシピではニョクマムも使っていませんが、具材に香菜やレモンを使うことで、しっかりベトナム風なお味になっています。

【材料1人分】

 糖質0g麺(平麺)・・・ 1パック

 サラダチキン・・・ 1/2パック(50g)

 紫玉ねぎ・・・ 1/10個(20g)

 万能ネギ・・・ 3本(10g)

 香菜・・・ 1株(10g)

 もやし・・・ 1/5袋(50g) 

 鷹の爪・・・ 1/2本

 レモン・・・  適量

  (A)

 水・・・ 300ml

 鶏ガラスープの素・・・  小さじ2

 塩・・・ 小さじ1/4

  

【作り方】

 1 糖質0g麺はしっかり水気を切る。

 2 サラダチキンは繊維に沿って食べやすい大きさに割く。紫玉ねぎは薄切りに、万能ネギは10cm長さに、香菜はざく切りにする。もやしは気になればヒゲ根を除く。鷹の爪は水でふやかし、斜め切りにする。

 3 鍋に(A)、サラダチキン、1を入れ、ひと煮立ちさせる。万能ネギを加え、しんなりしたら火を止める。

 4 器にもやしを入れ、上から熱々の3を注ぎ入れる。紫玉ねぎ、香菜、鷹の爪、レモンをトッピングする。食べるときはレモンを絞り、全体を混ぜて食べる。


++栄養memo++

鶏むね肉には、筋肉の疲労を回復する「イミダペプチド」が豊富に含まれています。イミダペプチドは水溶性なので調理の間にスープに溶け出していますから、スープも残さずに飲んで無駄なく摂取しましょう。また、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がアップするのもポイントです。今回入っている具材(香菜、万能ねぎ、もやし、レモン)にはどれもビタミンCが含まれます。


++調理memo++

糖質0g麺(平麺)は本来水切りするだけでOKなのですが、スープ麺にするときは、スープの中でしばらく煮ると麺とスープの味なじみがよりよくなります。もし煮過ぎてしまっても0g麺は固さが変わらないので失敗なく作れます。


■蒸し鰹 辛トマトソース

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エネルギー 185kcal

たんぱく質  24.8g

糖質     5.1g

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2品目は旬の鰹の主菜です。

春と秋に旬の訪れる「鰹」。サクはたたきにして食べることが多いと思いますが、蒸してみると生とはまた違った食感で新鮮です。加熱しすぎるとパサパサしてしまうので、中心には生の部分が残る程度に加熱します。

【材料1人分】

 カツオ(刺身用サク)・・・90g

 塩・・・ 小さじ1/5

 万能ネギ(小口切り)・・・ 適宜

 (辛トマトソース)

 ミニトマト・・・ 7個

 ミョウガ(みじん切り)・・・ 1/2本

 しょうが(みじん切り)・・・小さじ1/21

 しょうゆ・・・ 大さじ1/2

 ごま油・・・ 小さじ1

 ラー油・・・ 小さじ1/2

 

【作り方】

1 カツオは全体に塩をすりこみ、キッチンペーパーで包んで10分ほどおく。

2 ソースを作る。ミニトマトは半量を横半分に切り、残りは粗めのみじん切りにする。材料を全てボウルに入れて混ぜる。

3   1の水気をしっかりふき取り、耐熱皿にのせる。ラップでふんわり包み、600wの電子レンジで1分ほど加熱する。皿に溜まった汁は捨て、粗熱が取れたら繊維に沿ってざっくりほぐして器に盛る。

4 上から2をかけ、万能ネギをちらす。


++栄養memo++

鰹には良質の「たんぱく質」、「鉄」が豊富に含まれています。赤血球の生成を促す「ビタミンB12」も豊富で、鉄とともに貧血予防に有効です。

 ミニトマトには、ビタミンCの他にも造血にかかせないビタミン「葉酸」が含まれます。

特に女性は鉄を損失する機会が多いので、貧血でない方も積極的な「鉄」「ビタミンB12」「葉酸」の摂取をおすすめします。


++調理 memo++

鰹ははじめに塩をしてしばらく置くことで、臭み成分を含んだ水分が抜けて仕上がりの臭みが抑えられますから、この工程は省略しないようにしましょう。

 ミニトマトは半量を2等分、残りを粗めのみじん切りにすることで、具材とソースの食感の違いを楽しめます。鮮度の良いミニトマトを使いましょう。


■春ごぼう、新玉ねぎ、スナップえんどうのホットサラダ

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エネルギー 113kcal

たんぱく質   3.0g

糖質     10.1g 


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3品目は、旬のお野菜3種類を使った温かいサラダです。ごぼうもスナップえんどうも、ドレッシングもレンジ加熱で調理するので手間がかかりません。

【材料1人分】

 春ごぼう・・・ 10cm(20g)

 新玉ねぎ・・・ 1/8個(20g)

 スナップえんどう(さやえんどう)・・・5枚(50g)

 (ドレッシング)

 すりごま(黒)・・・ 小さじ11

 新玉ねぎ(すりおろす)・・・1/8個分(大さじ2)

 にんにく(すりおろす)・・・ 1/4片分

 オリーブオイル・・・ 小さじ1

 酢・・・ 小さじ1

 塩・・・ 小さじ1/6

 黒コショウ・・・ 適量

 

【作り方】

 1 ごぼうはたわしで泥をこすり落とし、ささがきにしてラップで包む。スナップエンドウはヘタと筋を除き、ラップで包む。新玉ねぎはごく薄く切る。

2 電子レンジでごぼうは約1分加熱する。スナップえんどうは約1分半加熱し、2枚に分ける。耐熱ボウルにドレッシングの材料を入れ、電子レンジで1分ほど加熱する。

3 2の耐熱ボウルにごぼう、スナップえんどう、新玉ねぎを加え、全体を和える。


 ++栄養memo++

ごぼうには食物繊維がたっぷり、お野菜の中ではトップクラスの含有量です(100g当たり5.7g)。食物繊維には海藻などに含まれる水溶性食物繊維と、野菜、穀類、豆類、きのこなどに含まれる不溶性食物繊維に分類されます。ごぼうに含まれる主要な食物繊維は、不溶性のリグニンとイヌリン。リグニンは腸の運動を活発にして便通をよくする効果が、イヌリンには血糖値の上昇を抑える効果がある優秀食材。 

スナップエンドウには糖質の代謝に必要なビタミンB1、β-カロテンなどが豊富に含まれています。β-カロテンは脂溶性のビタミンなので、油(今回はドレッシングに使用)と一緒に摂ることで体内での吸収がよくなります。

 玉ねぎには血管をしなやかにし、血栓ができるのを防ぐ働きのある硫化アリルが含まれます。硫化アリルは水溶性なので、玉ねぎは水にさらさずそのまま使う方が無駄なく摂れます。新玉ねぎなら水にさらさなくても辛さは控えめです。また玉ねぎには中性脂肪やコレステロール値を下げる働きのある硫化プロピルも含まれます。硫化プロピルは加熱することでより効果がUPするので、ドレッシングの材料のすりおろしたまねぎはレンジで加熱します。加熱することで甘みが出るのでお味もよりよくなります。

  

++調理 memo++

春ごぼうは若取りのものなので、食物繊維も柔らかく、風味も上品です。ごぼうの香りやうま味は皮の近くにあるので、皮はしっかりむいてしまわず、たわしでかるくこする程度にしましょう。

ごぼうのアク=ポリフェノールなので、水にさらしてアク抜きはしません。春ごぼうなのでアクも少なめですし、しっかりした味付けのドレッシングで食べるので、気にならないと思います。

ごぼうに含まれるリグニンは切り口から発生するので、表面積が大きくなるよう、ささがきにすることでさらに栄養価もアップします。


■イチゴとバナナのミントマリネ

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エネルギー 85kcal

たんぱく質 1.1g

糖質    20.5g

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4品目はイチゴとバナナのミントマリネ。

バナナは低糖質生活においてはあまりおすすめされない食材ですが、主食を0g麺にすれば、適正な糖質量の範囲に収まります。女性ならやはりフルーツも食べたいですよね。0g麺を主食に使えば、フルーツやはちみつなどもストレスなく献立に取り入れられますよ。

【材料1人分】

 イチゴ・・・ 小5粒(50g)

 バナナ・・・1/2本(正味50g)

 ミント・・・ 4枚

 はちみつ・・・ 小さじ1

 レモン汁・・・ 小さじ1/2

 

【作り方】

1 イチゴとバナナは食べやすい大きさに切る。ミントは千切りにする。

2 ボウルに1、はちみつ、レモン汁を入れて和える。


++栄養memo++

イチゴにはビタミンCが豊富に含まれます。オリゴ糖が豊富なバナナとはちみつは、食物繊維の多い食事と一緒に摂ることで整腸効果がよりUPします。


美才治真澄さん プロフィール

管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェのフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。

現在は、企業、メディアに向けたメニュー提案及び栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。

「ELLE gourmet」「VOGUE」「美的」など各誌で活躍中。 「Tarzan」糖質制限特集では度々糖質オフレシピを担当している。

著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)など。「低糖質麺でつくる“やせウマ”麺レシピ」(成美堂出版)では糖質0g麺を使った全68レシピを紹介している。

HP:http://bisaijimasumi.com/



糖質0g麺 紀文deロカボMagazine

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