糖質0g麺のアジアンチキンヌードルに鰆の南蛮漬けで疲れた体にもパワーを

新緑が眩しい5月。みずみずしい春の野菜も美味しい季節です。今月も野菜と良質なたんぱく質をたっぷり使ったロカボ献立をご紹介します。ゴールデンウィーク明けの5月、気候が不安定な時なので、意外に体調を崩しやすい季節です。ぜひ、ロカボな食事で体調を整えてくださいね。

5月の献立は

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■アジアンチキンヌードル
■鰆の揚げない南蛮漬け
■春にんじんとドライマンゴーのラぺサラダ

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献立1食あたり

エネルギー  494kcal

たんぱく質  33.8g

糖質     40.5g

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さて、今月もひと品目は・・・

■アジアンチキンヌードル

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エネルギー   114kcal

たんぱく質   15.9g

糖質      3.4g

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メインは4月と同じアジアンチキンヌードルですが、少し盛りつけを変えてみました。同じメニューでもこんな楽しみ方もあります。

【材料1人分】

糖質0g麺(平麺) 1パック

サラダチキン 1/2パック(50g)

万能ネギ 3本(10g)

香菜 1株(10g)

もやし 1/5袋(50g) 

鷹の爪 1/2本

レモン  適量

(A)

水 300ml

鶏ガラスープの素  小さじ2

塩 小さじ1/4

【作り方】

1 糖質0g麺はしっかり水気を切る。

2 サラダチキンは繊維に沿って食べやすい大きさに割く。万能ネギは10cm長さに、香菜はざく切りにする。もやしは気になればヒゲ根を除く。鷹の爪は水でふやかし、斜め切りにする。

3 鍋に(A)、サラダチキン、1を入れ、ひと煮立ちさせる。万能ネギを加え、しんなりしたら火を止める。

4 器にもやしを入れ、上から熱々の3を注ぎ入れる。香菜、鷹の爪、レモンをトッピングする。食べるときはレモンを絞り、全体を混ぜて食べる。


++栄養memo++

鶏むね肉には、筋肉の疲労を回復する「イミダペプチド」が豊富に含まれています。イミダペプチドは水溶性なので調理の間にスープに溶け出していますから、スープも残さずに飲んで無駄なく摂取しましょう。また、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がUPするのもポイントです。今回入っている具材(香菜、万能ねぎ、もやし、レモン)にはどれもビタミンCが含まれます。

++調理memo++

糖質0g麺(平麺)は本来水切りするだけでOKなのですが、スープ麺にするときは、スープの中でしばらく煮ると麺とスープの味なじみがよりよくなります。もし煮過ぎてしまっても0g麺は固さが変わらないので失敗なく作れます。


■鰆の揚げない南蛮漬け 

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エネルギー  246kcal

たんぱく質   17.0g

糖質      13.6g

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きめ細かい肉質の鰆は、揚げてもパサつかずしっとりした食感が楽しめます。野菜をたっぷり使い、主菜兼副菜のようなボリュームに仕上げます。

【材料1人分】

鰆切り身  1切

塩 小さじ1/6

片栗粉 適量

オリーブオイル 適量

紫玉ねぎ 横に1/4個(50g)

赤パプリカ 横に1/4個(37g)

酢 大さじ2

水 大さじ1

塩 小さじ1/8

黒コショウ 適宜

ディル 適宜

【作り方】

1 鰆は3〜4等分して全体に塩を振り、キッチンペーパーに包んで10分ほどおく。

2 紫玉ねぎは横に薄切りにする。赤パプリカは横薄切りにし、種とワタを除く。耐熱容器に入れ、酢、水、塩、黒コショウを加えて軽く混ぜ、電子レンジで1分ほど加熱する。取り出して全体を混ぜ、玉ねぎが鮮やかな赤紫色になるまで15分ほど置く。

3 1の水気をしっかり拭き取って片栗粉をまぶす。

4 フライパンに5mm高さまでオリーブオイルを入れて中火にかけ、3を入れ、時々ひっくり返しながら色よく揚げ焼きにする。

5 2に油を切った4を加え、全体を軽く和える。器に盛り、ディルをちらす。


++栄養memo++

・「鰆」は暖流を回遊する青魚です。一般的に、西日本では春から初夏にかけて、東日本では秋からが旬と言われていますが、1年を通して美味しく食べられます。良質なタンパク質だけでなく、血管をしなやかにする飽和脂肪酸のIPA(EPA)や、脳の機能を活性化するDHAを豊富に含んでいます。

・IPAやDHAは酸化しやすい脂肪酸なので、体内での酸化反応を抑える働きのあるビタミンEやビタミンCなどと一緒に摂るとベターです。今回の献立ではオリーブオイルと赤パプリカにビタミンEが、赤パプリカにビタミンCが豊富に含まれています。


++調理memo++

・鰆は揚げるのではなく、多めに敷いた油の中で揚げ焼きにします。オリーブオイルは加熱による酸化に強い油です。

・紫玉ねぎも赤パプリカも輪っか状に切りましたが、縦にせん切りでも構いません。紫玉ねぎを使うと、紫色素がマリネ液の酢と反応してきれいな赤紫色になり、料理が映えるのでおすすめです。ない場合はもちろん普通の玉ねぎを使ってくださって結構です(こちらも白と赤のコントラストがきれいです)。

・今回は、揚げ焼きした鰆とマリネ液をさっと和え、鰆がまだ温かいうちに食べるレシピになっています。冷蔵庫でしっかり冷やしても美味しいので、お好みでどうぞ。


■春にんじんとドライマンゴーのラぺサラダ

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エネルギー  134kcal

たんぱく質   0.9g

糖質      23.5g

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春に採れたにんじんは水分が多くてやわらかいのが特徴です。定番のせん切り(ラペ)サラダにドライマンゴーをあわせ、ひとひねりあるお味に変身させましょう。

【材料1人分】

春にんじん 5cm分(60g)

ドライマンゴー 25g

イタリアンパセリ 1本

(A)

オリーブオイル 小さじ1/2

ナンプラー 小さじ1/2

コショウ 適宜

【作り方】

1 春にんじん、ドライマンゴーはともにせん切りにする。イタリアンパセリはざく切りにする。

2 ボウルに1を入れ、(A)をを加えて全体をよく和える。にんじんがしんなりし、マンゴーが柔らかくなったら食べごろ。


++栄養memo++

・にんじんに含まれるβ-カロテン量は野菜の中でもトップクラス。油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

・ドライフルーツはフレッシュなフルーツよりも栄養素(糖質も)が凝縮されています。ドライマンゴーで言えば、β-カロテンやビタミンEを豊富に含みますが、糖質もスライス1枚(10gとして)あたり7.8gと多めです。ロカボな食生活の中では、今回のようにアクセント的に使うくらいにしておくとよいでしょう。


++調理memo++

・ドライマンゴーがドレッシングの水分を吸ってふっくら戻る頃合いが一番美味しく食べられます。作って1時間以上置くのがおすすめですが、マンゴーを薄く切ればより早く戻ります。

美才治真澄さん プロフィール

管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェのフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。

現在は、企業、メディアに向けたメニュー提案及び栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。

「ELLE gourmet」「VOGUE」「美的」など各誌で活躍中。 「Tarzan」糖質制限特集では度々糖質オフレシピを担当している。

著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)など。「低糖質麺でつくる“やせウマ”麺レシピ」(成美堂出版)では糖質0g麺を使った全68レシピを紹介している。

HP:http://bisaijimasumi.com/

紀文deロカボMagazine

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