美才治真澄さんの糖質0g麺&納豆のロカボな献立で、夏バテしない体づくり

気象庁の予報によると今年は昨年に増して猛暑になるようです。屋外の暑さだけでなく、クーラーの効き過ぎなども原因となり、自律神経の乱れ、食欲不振やだるさなど、いわゆる「夏バテ」が起こります。

今月は、ミャンマーで食べられている納豆とピーナツペーストを使ったピリ辛麺をメインに、夏野菜たっぷりのおかずをご用意しました。納豆と豚肉からは代謝に必要なビタミンB群を、夏野菜からは美肌の味方であるビタミンCやフィトケミカル、食物繊維などを豊富に摂取することができます。

暑い国では昔から辛いものを食べて食欲を高めるという工夫がされてきました。ピリ辛な味付けで食欲をアップさせ、夏バテしない体づくりを目指しましょう。


6月の献立は

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■ミャンマー風納豆ひき肉麺
■とうもろこしとズッキーニのスープ
■フレッシュ冬瓜といちじくのサラダ

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献立1食あたり

エネルギー    532kcal

糖質       37.5g

たんぱく質    37.7g

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さて、ひと品目

■ミャンマー風納豆ひき肉麺

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エネルギー    375kcal

糖質       13.0g

たんぱく質    31.9g

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〈材料1人分〉

糖質0g麺(平麺) 1袋

納豆 1パック(ミツカンぱきっとタレとろっ豆)

豚赤身ひき肉 80g

トマト 大1個(250g)

きゅうり(せん切り)1/2本

にんにく(みじん切り) 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1

粉唐辛子 小さじ1/2〜1(お好みで調整を)

ナンプラー 小さじ1/2

納豆のタレ(付属のもの)1袋

(A)

鶏ガラスープ カップ1/2

ピーナツバター(無糖)またはねりごま 小さじ1

ナンプラー 小さじ1


〈作り方〉

1 糖質0g麺は水洗いして水気をよく切る。トマトは角切り、きゅうりはせん切り、ニンニクはみじん切りにする。

2 フライパンを中火にかけてオリーブオイルをしき、納豆を炒める。全体に油が回ったらにんにく、ひき肉を加えてさらに炒める。ひき肉から水分が抜けたら唐辛子、ナンプラー、納豆のタレを加えて調味し、一旦取り出す。

3 2の空いたフライパンに、3/4量のトマトを入れて中火にかける。トマトが崩れてきたら、合わせた(A)と麺を入れ、2分ほど煮る。

4 3を器に盛り、上から2をかける。残りのトマトときゅうりをのせ、全体を混ぜながら食べる。


++memo++

これから発汗が多くなる季節。汗をかくと、水分と一緒にビタミンB群、ミネラルなども体内から失われます。納豆と豚肉はともに良質なたんぱく質だけでなくビタミンB群、各種ミネラルを含んでおり、夏には積極的に摂りたい食材です。

糖質0g麺を使えば、糖質多めなトマトも大きいものを丸ごと1個使っても「ロカボ」の適量範囲。納豆とトマト、実はとても相性が良いのです。食材の組合わせを工夫しながら積極的にロカボな食事を楽しみましょう。


■とうもろこしとズッキーニのスープ

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エネルギー    72kcal

糖質       7.6g

たんぱく質    4.9g

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〈材料1人分〉

とうもろこし 1/4本(75g)

ズッキーニ 1/6本(30g)

鶏がらスープ カップ3/4

味噌 大さじ2/3

タバスコ 3〜4滴


〈作り方〉

1 とうもろこしは包丁で身をそぎ取る。ズッキーニは棒状に切る。

2 鍋に鶏がらスープを煮立て、とうもろこしを加えて3分ほど煮る。ズッキーニを加えてさらに1分ほど煮たら、味噌を溶き入れる。仕上げにタバスコを振り、器に盛る。

++memo++

お味噌汁、暑いとなかなか食べる気がおきませんね。具と味付けをいつもと少し変えてみると新鮮味が加わって食欲も戻ります。お出汁を鶏がらスープに変え、仕上げにタバスコを少々振るだけでピリ辛ミソスープの出来上がりです。とうもろこしには造血に欠かせない葉酸や、ビタミンB1,B2が豊富に含まれています。


■フレッシュ冬瓜といちじくのサラダ

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エネルギー    85kcal

糖質       16.9g

たんぱく質    0.9g

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〈材料1人分〉

冬瓜 80g

いちじく 1個

塩 小さじ1/4

(A)

レモン汁 小さじ2

はちみつ 小さじ2

ごま油 小さじ1/3

柚子胡椒 小さじ1/3

〈作り方〉

1 冬瓜は皮をむいて種を除き、3mm幅のいちょう切りにする。塩を加えてもみ、しんなりしたら流水でさっと洗って水気を絞る。いちじくは皮をむいて縦に4〜6等分する。

2 ボウルに1、合わせた(A)を加えてやさしく和え、味がなじむまで冷蔵庫で冷やす。


++memo++

旬真っ盛りの冬瓜といちじくを組み合わせた、さっぱりサラダです。

冬瓜もいちじくも食物繊維とカリウムが豊富に含まれるので、腸内環境を整え、利尿作用を促進する働きがあります。

冬瓜は煮物にすることが多いですが、生でも美味しく食べられるので是非お試しを。表皮を薄く剥き、皮付近の翡翠色を身のほうに残すと、サラダにした時に美しいのでおすすめです。しっかり冷やしたほうがより美味しく召し上がれます。

※このレシピははちみつを使用しているため、1歳未満の乳児には与えないで下さい。


美才治真澄さん プロフィール

管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェのフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。

現在は、企業、メディアに向けたメニュー提案及び栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。

「ELLE gourmet」「VOGUE」「美的」など各誌で活躍中。 「Tarzan」糖質制限特集では度々糖質オフレシピを担当している。

著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)など。「低糖質麺でつくる“やせウマ”麺レシピ」(成美堂出版)では糖質0g麺を使った全68レシピを紹介している。

HP:http://bisaijimasumi.com/



紀文deロカボMagazine

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