美才治真澄さんの夏の疲れをいやす、糖質0g麺を使った秋のロカボメニュー

今年の夏は、連日の暑さと不安定なお天気の連続ですっかり夏バテ気味…という方も多かったのではないでしょうか。夏バテは、暑さが原因となって自律神経が乱れることにより起こるもので、疲れや食欲不振、消化機能、体温調整機能の低下など様々な症状を引き起こします。

これらを秋に持ち越さないよう、今のうちに夏疲れした体を食事でケアしてあげましょう。

8月の献立は

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■ブータンチーズスープ麺
グレープフルーツとセロリ、桜海老のサラダ
■スパイシーグリルドオクラ

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〈献立1食あたり〉

エネルギー 598kcal

糖質     36.7g

たんぱく質  41.0g

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ひと品目は

■ブータンチーズスープ麺

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エネルギー 446kcal

糖質     16.3g

たんぱく質  36.1g

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〈材料1人分〉

糖質0g麺(丸麺) 1袋

ボイルベビーほたて 80g

マッシュルーム 3個

長ネギ 10cm

青唐辛子 2〜4本(お好みで)

赤ピーマン 1個

スライスチーズ 2枚

牛乳 カップ1

水 カップ1/2

鶏がらスープの素 小さじ2 

塩 小さじ1/4

(トッピング)

ゆで卵 1/2個

香菜 適宜

〈作り方〉

1 マッシュルームは縦半分に、長ネギは斜め薄切りにする。青唐辛子は縦半分に切り、赤ピーマンは縦半分に切って種とワタを除き8等分する。

2 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火にかける。沸騰したら中火にして1、ほたてを加え、蓋をして5分ほど煮る。

3 牛乳を加え、煮立ったら小さくちぎったスライスチーズを入れてよく混ぜる。チーズが完全に溶けたら塩で調味し、水洗いして水気をよく切った0g麺を加えて1分ほど煮る。器に盛り、ゆで卵、香菜を添える。


++memo++

夏は冷たいものを摂り過ぎたり、冷房の効いた部屋で過ごしたりと体を冷やしがち。冷えると胃腸の働きが低下して栄養素が十分に消化吸収されなくないます。ですから、夏場の冷えが続くと体は栄養不足に陥ってしまうのです。

まずはブータンで人気の唐辛子とチーズのスープをアレンジした、温かいスープ麺で体をあたためましょう!牛乳とチーズのおかげで唐辛子の辛さがマイルドになっているので、辛いのが苦手な方にもおすすめです。

これ1品で十分な量のたんぱく質が摂れますが、「糖質0g麺」を使っているので糖質もエネルギーも控えめ。通常の麺を使うよりも、糖質60gオフ、エネルギーは約300kcalオフになります。


2品目は

■グレープフルーツとセロリ、桜海老のサラダ

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エネルギー 106kcal

糖質     18.9g

たんぱく質  3.4g

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〈材料1人分〉

グレープフルーツ(ルビー) 1/2個

セロリ 1/4本

セロリ葉 5枚

桜海老 大さじ1

ローストアーモンド 4粒

ナンプラー 小さじ1/2

はちみつ 小さじ1と1/2

粗挽き黒こしょう 適宜

〈作り方〉

1 グレープフルーツは房から身を取り出す。セロリは筋を取って斜め切り、セロリ葉はせん切りにする。

2 桜海老はフライパンに入れて弱めの中火にかける。香りが立つまで空煎りしてざく切りする。ローストアーモンドもざく切りに。

3 ボウルにナンプラー、はちみつ、粗挽き黒こしょうを入れて混ぜ、1、2を入れて全体を和える。


++memo++

グレープフルーツとセロリの組み合わせがあっさりしていて食べやすいサラダです。

グレープフルーツには「クエン酸」が豊富に含まれています。クエン酸は食欲増進効果があるだけでなく、疲労回復=ダメージを受けた細胞を修復するためにも必要な栄養素。これは神経細胞のダメージ(精神疲労)、筋肉細胞のダメージ(肉体疲労)どちらにも言えることです。クエン酸をしっかり摂って、疲れを取り除きましょう。


3品目は

■スパイシーグリルドオクラ

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エネルギー 46kcal

糖質    1.5g

たんぱく質 1.5g

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〈材料1人分〉

オクラ 5本(60g)

ごま油 小さじ1/2

(A)

クミンシード(ざく切り) 小さじ1

粉唐辛子 小さじ1/8〜1/4(お好みで)

塩 小さじ1/8

レモン(くし切り) 適宜

〈作り方〉

1 オクラはヘタの切り口を除き、ガクをぐるりと切り取って縦半分に切る。

2 ボウルに1を入れ、ごま油を加えてよく和える。全体に油が回ったら合わせた(A)を加えてさらによく混ぜ合わせる。

3 予熱した魚焼きグリルに2を並べ、中火で焼き色がつくまで焼く。器に盛り、レモンを添える。


++memo++

スパイスをまぶしたオクラをグリルすると、いつものオクラとは雰囲気の違う1品になります。冷めても美味しいのでたくさん作って常備菜にするのもおすすめです。

オクラには「ムチン」というヌルヌルした成分が含まれていて、これは弱った胃の粘膜を保護して消化を助ける働きがあります。熱に弱い成分なので、グリルはし過ぎないようにしましょう。


美才治真澄さん プロフィール

管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェのフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。

現在は、企業、メディアに向けたメニュー提案及び栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。

「ELLE gourmet」「VOGUE」「美的」など各誌で活躍中。 「Tarzan」糖質制限特集では度々糖質オフレシピを担当している。

著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)など。「低糖質麺でつくる“やせウマ”麺レシピ」(成美堂出版)では糖質0g麺を使った全68レシピを紹介している。

HP:http://bisaijimasumi.com/

紀文deロカボMagazine

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