美才治さんのロカボなおでんは、糖質量を抑えたエスニック風

急に真冬並みの寒さが訪れた10月、温かい食べ物が恋しくなりますね。

冬の定番「おでん」も、味付けのアレンジ次第でいつもと違う新鮮な味わいになります。今回は市販のトムヤムクンの素を使ってエスニック風にしました。 ”練り物は糖質が多めなので、糖質制限中はおでんはガマン!”という方も、ゆるい糖質制限(ロカボ)ならば練り物を十分に楽しんでいただけます。 ただし少し工夫をして、練り物の一部を魚介類に代えたり、餅巾着は餅の代わりに糖質0g麺を詰めるなどして糖質量を抑えます。味付けも、通常使うみりんや酒は糖質が多いですが、エスニック風の調味料を使うことで糖質量を減らすことができます。 

10月の献立は

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■トムヤムおでん鍋

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エネルギー  551kcal 
糖質     28.0g 
たんぱく質    41.8g 

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 <材料4人分>

焼ちくわ 2本 

魚河岸あげ® 4個 

つみれ 4個  

3色団子 4本 

ゆで卵 2個 

有頭えび 4尾 

結び昆布 4個 

こんにゃく  1枚 

大根 12cm 

にんじん 1/2本 

黄にんじん 1/2本 

白菜 4枚  

ミニトマト 8個 

糖質0g麺(平麺) 1袋 

油揚げ 2枚 

出汁 カップ5 

(A) トムヤムクンペースト 大さじ3  ナンプラー 大さじ1  レモン汁 大さじ1 

香菜 適宜 


<作り方>

1 鍋に温めた出汁を入れ、結び昆布を入れておく。 

2 大根は1.5cm幅の輪切りにし、厚めの皮をむいて面取りをする。片面に切り込みを十文字に入れる。ラップで包み、電子レンジで5分加熱したら、熱いうちに1に加え蓋をする。(ゆっくり冷める間に出汁を染み込ませる。) 

3 こんにゃくは両面に格子状に切り込みを入れ、三角形に切る。ラップで包み、電子レンジで2分加熱し、これも1の中に加えて蓋をする。  

4 油揚げは油抜きをして半分に切り、口を開ける。水洗いしてしっかり水気を切った0g麺を中に詰め、口を楊枝で止める。 

5 にんじんは花形で抜いて飾り切りし、白菜は茹でてからロール状に巻き、半分に切る。ミニトマトは串に刺す。ちくわは斜め半分に切る。 

6 3(出汁と昆布、大根、こんにゃく)に、ゆで卵、にんじんを入れて火にかける。温まってきたら(A)を加え、煮立つ寸前までさらに加熱する。煮立たせないよう弱火にし、20分煮込む。 

7 大根の色が透き通ってきたら、ちくわ、つみれ、魚河岸あげ®、3色団子、4を加え、煮立たせないよう弱火でさらに10分煮込む。 

8 海老、ロール白菜、ミニトマトを加え、5分ほど煮る。香菜のざく切りをたっぷり添えていただく。   

++栄養memo++

このお鍋は高タンパクで低脂質、練り物からはカルシウムも摂取できますし、普段不足しがちなお野菜も1日の摂取量目安(350g)の約8割を摂ることができます。ダイエット中の方や健康に気をつけている方には理想的なメニューといえるでしょう。 

  


糖質0g麺 紀文deロカボMagazine

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