秋の味覚を楽しんで、元気を維持する美才治さんのロカボな献立

今年は秋の訪れとともに急激な寒暖差があり、体調を崩す方、そして風邪などの感染症の流行も気になってきています。 

そこで、近年感染症予防やウィルスの消失に有効であることがさまざまな研究からいわれてきている「ビタミンD」を摂れるメニューを主菜にしました。 さらに免疫力を高める働きのある「ビタミンC」と「β-カロテン」を副菜で取り入れ、風邪から体を守ります。 涼しくなり食欲の戻ってくる季節でもありますから、摂取エネルギーが過剰にならないよう工夫をしつつ、秋の味覚を楽しめる献立をご提案します。

  11月の献立は

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■きのこと塩辛のクリームパスタ 
■チキンと芽キャベツ、カリフラワーのアンチョビソテー
■柿

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<献立1食あたり>

エネルギー  541kcal   
糖質      28.0g  
たんぱく質    38.7g

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一品目は

きのこと塩辛のクリームパスタ 

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エネルギー  343kcal   
糖質     10.7g   
たんぱく質  14.5g 

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寒くなってくるとクリーミーでリッチな味付けが恋しくなりますね。今回は旨味の素としてイカの塩辛を使った、濃厚なクリームソースパスタをご紹介したいと思います。

 

 【材料1人分】 

糖質0g麺(丸麺) 1袋 

まいたけ 50g 

しいたけ 30g 

れんこん 50g 

長ネギ 10cm 

にんにく1片 

イカの塩辛 50g 

生クリーム(乳脂肪36%) カップ1/3 

豆乳(無調整) カップ1/3 

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2) 

黒コショウ 適宜 

青じそ 4枚 


 【作り方】 

1 まいたけはほぐし、しいたけは4等分する。れんこんは縦に棒状に切る。長ネギは短冊切りに、にんにくはみじん切りにする。青じそはせん切りにする。0g麺は水洗いしてざるにあげ、水気をしっかり切る。 

2 フッ素樹脂加工のフライパンを強めの中火にかけ、まいたけ、しいたけ、れんこん、長ネギを入れて、焼き色がつくまでじっくり焼く。 

3 2の具をフライパンの端によけて、空いたところにいかの塩辛、にんにくを加えて炒める。 

4 イカに火が通ったら、生クリーム、豆乳を加える。煮立ちそうになったら水溶き片栗粉を回しかけてとろみをつける。 

5 4に0g麺を加えて全体を混ぜ合わせる。器に盛って黒コショウを振り、青じそをのせる。   


++栄養memo++

クリームソースに使う生クリームはエネルギーが高いので、半量を豆乳に代えて作ります。合わせる食材は低エネルギーですが、かさがあって見た目にボリュームの出るキノコ類とれんこんを使い、さらにパスタを糖質0g麺にすることで、通常のクリームパスタよりも糖質は約55gオフ、エネルギーは約500kcalオフになります。 キノコ類はそのまま使ってもビタミンDの摂取源となりますが、時間に余裕があれば半日程度天日に干してから使うと、よりビタミンDを豊富に摂ることができます(ビタミンDは日光の紫外線が当たることによって作られます)。 


副菜とデザートは

■チキンと芽キャベツ、カリフラワーのアンチョビソテー

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エネルギー 135kcal   

糖質     3.0g   

たんぱく質  23.8g   

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■柿

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エネルギー  63kcal   
糖質      14.3g  
たんぱく質   0.4g 

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【材料1人分】 

鶏むね肉(皮なし) 80g  

芽キャベツ 5個 

カリフラワー 2房 

アンチョビ 2枚  

黒コショウ 適宜 

※デザートの柿は1/2個(100g)


 【作り方】

 1 鶏胸肉は繊維を断ち切るようにそぎ切りにする。芽キャベツは2等分、カリフラワーは1cm 幅に切る。アンチョビは包丁で叩く。 

2 フライパンにアンチョビを入れて中火にかける。ふつふつしてきたら芽キャベツ、カリフワラーを加えて炒める。 

3 焼き色がついてきたら鶏胸肉を加えてさらに炒め、鶏肉に火が通ったら黒コショウをふる。


++栄養memo++

冬が旬の芽キャベツはβ-カロテン、ビタミンC共に豊富です。カリフラワーはビタミンCが豊富。パスタのソースに脂質が多いので、副菜はオイルを使わず調理してバランスを整えます。 

柿にはビタミンCが豊富に含まれているので、旬の季節には積極的に食べたいものです。 糖質も多めなので本来ロカボメニューにはあまり適していませんが、パスタの代わりに糖質0g麺を使えばロカボメニューの適正範囲内で楽しむことができます。   


美才治真澄さん プロフィール

管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェのフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。

現在は、企業、メディアに向けたメニュー提案及び栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。

「ELLE gourmet」「VOGUE」「美的」など各誌で活躍中。 「Tarzan」糖質制限特集では度々糖質オフレシピを担当している。

著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)など。「低糖質麺でつくる“やせウマ”麺レシピ」(成美堂出版)では糖質0g麺を使った全68レシピを紹介している。

HP:http://bisaijimasumi.com/

糖質0g麺 紀文deロカボMagazine

ゆるやかな糖質制限ロカボな食生活で健康とキレイを叶えよう! 糖質0g麺でおいしい!楽しい!ロカボな暮らしの情報を発信し、ロカボライフ普及を目指します!

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