春野菜たっぷり、元気の出るロカボな献立

暦の上ではもう春。でもまだ寒い日も多いですね。寒さで籠りがちになることで活動量が減ったり、冷えによって腸の運動機能が低下することで、お通じのトラブルに悩む方が増える時期でもあります。 積極的に運動をして血流を促し腸の動きを助けること、そして食べ物からは腸の蠕動運動を促す「カリウム」と、腸内環境を整える「食物繊維」を積極的に摂るよう心がけて、元気に春を迎えましょう。 

今月の献立は

 □パスタオムレツ あさりと春野菜の蒸し煮かけ
 □ピストゥスープ
 □金柑と生ハム、ゴルゴンゾーラのサラダ 
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 〈献立1食あたり〉 

エネルギー   621kcal 

糖質      36.1g 

たんぱく質   35.7g 

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 □パスタオムレツ あさりと春野菜の蒸し煮かけ 

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エネルギー    332 kcal 

糖質        10.0g 

たんぱく質    23.3g  

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オムレツの黄色と、野菜の緑の彩りが春らしいメイン料理です。オムレツに使用している卵は2個ですが、糖質0g麺を混ぜ込んでいるのでボリュームたっぷり、見た目もお腹いっぱいになれる1品です。このボリュームをご飯で出そうとすれば、糖質は約43g、エネルギーは約220kcalアップします。糖質0g麺ならではのヘルシーなパスタオムレツです。 蒸し煮に使ったあさりはこの時期旨味成分が豊富になって味が一層良くなります。菜の花は、春野菜の中でもビタミンC、β-カロテン、カルシウムや鉄などが群を抜いて豊富。そら豆は代謝を促すビタミンB1や肌トラブルを防ぐB2が豊富、たけのこはカリウムや食物繊維が豊富に含まれます。 


【材料1人分】

卵  2個 

糖質0g麺(平麺) 1袋 

片栗粉 小さじ2 

塩 小さじ1/3 

こしょう 適宜 

バター 小さじ1 

あさり(砂抜き済み) 8粒 

菜の花 1/4束(50g) 

そら豆 5粒 

たけのこ水煮 30g 

チャービル 2本 

にんにく(みじん切り)1片 

アンチョビ(みじん切り)1枚 

白ワイン 大さじ2 

水 大さじ4 


【作り方】 

1 糖質0g麺は水洗いしてざるにあげ、水気をよく切る(キッチンペーパーで水気をさらに取るとよい)。ボウルに卵、片栗粉、塩、こしょうを入れよく混ぜたら、0g麺を加え全体を混ぜ合わせる。 

2 菜の花は根元の固い部分を除き、食べやすい長さに切る。そら豆はうす皮をむく。たけのこは薄切りにする。チャービルは3−4cm長さに切る。 

3 フライパンを中火にかけ、あさり、にんにく、アンチョビ、2を入れて炒める。菜の花がしんなりしてきたら白ワイン、水を加え、弱火にしてあさりの口が開くまで加熱する(蓋はしない)。 

4 別のフライパンを強めの中火にかけてバターを熱し、1を一気に入れる。菜箸などでかき混ぜながら半熟状にし、オムレツの形に成形する。 

5 器に4を盛り、上から熱々の3をかける。 



 □ピストゥスープ 

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エネルギー  176kcal

糖質      18.8g 

たんぱく質     7.0 g 

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 春野菜をたっぷり使ったスープ。角切りにした具材をコンソメで煮るところはミネストローネに似ていますが、仕上げにバジルペーストを加えることで風味とコクが増します。白インゲン豆は糖質の多い豆で糖質制限中は避けられがちですが、適度な糖質摂取を推奨する”ロカボ献立”では楽しんで召し上がっていただきたい食材です。皮には食物繊維も豊富に含まれています。 


【材料1人分】

 (A) 新玉ねぎ 1/4個 

  新にんじん 1/4本  

  ウド 5cm  

  トマト 1/2個 

  グリーンアスパラガス 2本 

  春キャベツ 1/2枚  

 白インゲン豆水煮 カップ1/4 

 顆粒コンソメ 小さじ1 

 水 カップ2 

 バジルペースト(市販) 大さじ1 


 【作り方】 

1 (A)は全て角切りにする。 

2 鍋を中火にかけ、玉ねぎ、にんじん、ウドを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、トマト、白インゲン豆、顆粒コンソメ、水を加え、にんじんがやわらかくなるまで弱火で15分ほど煮る。 

3 アスパラガス、キャベツを加えてさらに5分煮る。(半量のバジルペーストを加えて混ぜ、火を止める。器に盛り、残りのバジルペーストを添える。)または(器に盛り、バジルペーストを添える。) ペーストをスープに溶かしてから飲む。 


 

□金柑と生ハム、ゴルゴンゾーラのサラダ 

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エネルギー    113kcal  

糖質        7.3g 

たんぱく質     5.4g 

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柑橘類が美味しいこの季節、献立にも取り入れてみましょう。金柑は3個で糖質4.5gほど。金柑以外の柑橘ならいよかんやはっさく1/3個を使っても美味しいです。 


【材料1人分】 

生ハム 2枚(10g) 

ゴルゴンゾーラチーズ 15g 

金柑 3個 ディル 1本 

(A) 赤ワインビネガー 小さじ1 

  はちみつ 小さじ1/2 

   黒こしょう 適宜 


【作り方】 

1 生ハムはちぎり、ゴルゴンゾーラチーズは粗くほぐす。金柑はくし切り、ディルは1cm幅に切る。 

2 器に1を盛りつけ、合わせた(A)を回しかけて黒こしょうをふる。

美才治真澄さん プロフィール

管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェのフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。

現在は、企業、メディアに向けたメニュー提案及び栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。

「ELLE gourmet」「VOGUE」「美的」など各誌で活躍中。 「Tarzan」糖質制限特集では度々糖質オフレシピを担当している。

著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)など。「低糖質麺でつくる“やせウマ”麺レシピ」(成美堂出版)では糖質0g麺を使った全68レシピを紹介している。

HP:http://bisaijimasumi.com/


 

糖質0g麺 紀文deロカボMagazine

ゆるやかな糖質制限ロカボな食生活で健康とキレイを叶えよう! 糖質0g麺でおいしい!楽しい!ロカボな暮らしの情報を発信し、ロカボライフ普及を目指します!

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