春です!!フィットネス、筋トレ後に食べたいロカボな献立

三寒四温を繰り返し、春に向け暖かい日が増えてきました。運動をスタートするのに絶好の季節です。また、薄着になるこれからの時期に向け、ボディメイクを始める計画をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

筋肉をつけるというとたんぱく質ばかりが注目されがちですが、トレーニング時はたんぱく質と同時に糖質も補給することが大変重要になってきます。糖質が不足していると、体は筋肉のたんぱく質を分解することでエネルギーを作ろうとします。せっかくトレーニングをしても筋肉が減ったり、合成されにくくなってしまうのです。 トレーニングを効率よく行うためには「良質なたんぱく質と糖質、代謝に関与するビタミンB群をしっかり摂る」ことを意識しましょう。

運動と同時に食事にも気を配ることで効率よく理想の体をに近づけます。


今月の献立は


□チョルミョン(韓国風混ぜ麺) 
□ニラソースかけ豆腐 
□カブとはっさく、ササミの和えもの 

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 <献立1食あたり> 

エネルギー   526kcal 

糖質      34.2 g 

たんぱく質   41.3g 

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□チョルミョン(韓国風混ぜ麺) 

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エネルギー   342kcal 

糖質      24.3g 

たんぱく質   23.8g  

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甘酸っぱい味付けが女性に人気の韓国の混ぜ麺が「チョルミョン 」。

今回はメインになるようしっかりボリュームをもたせました。 脂肪の少ない赤身肉は良質なたんぱく源、野菜類からはビタミンB群、ビタミンCなどが摂取できます。糖質はにんじんや玉ねぎ、コチュジャン、はちみつなどから。

糖質は摂れば摂るだけ良いのではなく適量があります。トレーニング後はおにぎり1個分(糖質40g)程度が適していると言われていますから、糖質0g麺を使って摂取量を適量範囲に収めましょう。糖質0g麺を使うことで糖質は約60gオフ、エネルギーは約300kcalオフになります。 


<材料1人分> 

牛赤身肉(焼肉用) 60g 

大豆もやし 1/4袋(50g) 

豆苗 1/2袋(50g) 

にんじん 1/3本(50g) 

紫キャベツ(キャベツでも)1枚(50g) 

糖質0g麺(丸麺) 1袋 

ごま油 小さじ1 

(A) 玉ねぎ(すりおろして電子レンジで1分加熱) 1/8個分 

   にんにく(すりおろす)1/2片分 

   コチュジャン 大さじ1と1/2 

   白ごま 大さじ1 

   酢 大さじ1/2 

   はちみつ 小さじ1 

   粗挽き唐辛子 小さじ1 

   青じそ 2枚 

   白ごま 適宜 


 <作り方> 

1 糖質0g麺はざるにあげ、水気をよく切る(リニューアルした糖質0g麺は、水洗いは不要)。さらにキッチンペーパーなどで水気をしっかりとり、ごま油をまぶす。 

2 牛肉は軽く塩、こしょう(分量外)をして、フライパンで焼く。 

3 大豆もやし、豆苗はラップで包み、電子レンジで1分半ほど加熱して水気を絞る。にんじん、紫キャベツはせん切りにする。 

4 ボウルに(A)を入れよく混ぜ合わせ、そこから小さじ2分を取っておく。ボウルに1、3を加え、全体を和える。 

5 器に4を盛り、青じそ、2を添える。取り分けておいた(A)をかけ、好みで白ごまを散らす。 




 □ニラソースかけ豆腐 

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エネルギー  80kcal 

糖質       3.5 g 

たんぱく質       5.2g 

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豆腐は消化の良いたんぱく源。ニラはビタミンB群が豊富です。運動後で食欲がわかない時でもピリ辛味の冷奴ならスルッといただけます。 


<材料1人分> 

絹豆腐 80g 

ニラ 1/3束(30g) 

ラー油 小さじ1/2 

ポン酢しょうゆ 大さじ1 

糸唐辛子 好みで適宜 


 <作り方> 

1 ニラは5mm幅に切る。ラー油、ポン酢しょうゆと合わせてニラがしんなりするまで10分ほどおく。 

2 器に盛った豆腐に1をかけ、好みで糸唐辛子を飾る。  



 □カブとはっさく、ササミの和えもの 

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エネルギー       104kcal 

糖質                  6.4g 

たんぱく質       12.3g 

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柑橘とシャキシャキした食感が楽しいカブを使った箸休めになる1品です。ササミは脂肪が少なく消化の良い、優秀なたんぱく質の代表食材。まとめて作っておくと便利です。冷蔵庫で保存し3〜4日で食べ切りましょう。 

 

<材料1人分> 

ササミ 1本 

はっさく 1/3個 

カブ 小1個 

カブの葉(小口切り)適宜 

(A)  柚子胡椒 小さじ1/2 

    オリーブオイル 小さじ1/2  

    塩 ひとつまみ 


<作り方>

 1 ササミは煮立った鶏がらスープ(分量外)に入れ、蓋をして冷めるまでおき、中まで火が通ったら薄切りにする。 

2 はっさくは小房に分け、一口大にほぐす。カブは皮ごと薄切りにし、カブの葉は2mm 幅の小口切りにする。 

3 ボウルに(A)を入れてよく混ぜ、1、2を加えて全体的を和える。  

糖質0g麺 紀文deロカボMagazine

ゆるやかな糖質制限ロカボな食生活で健康とキレイを叶えよう! 糖質0g麺でおいしい!楽しい!ロカボな暮らしの情報を発信し、ロカボライフ普及を目指します!

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